Многие задаются вопросом: «Почему у меня не растет бицепс?» Давайте разбираться🚀
Тип телосложения – это отправная точка к правильному построению тренировок, питанию и физической активности. Нельзя ебошит* по шаблонной схеме тренировок, для начала нужно определить свой тип и особенности организма - это очень важно для качественно-количественного обучения мышц💪
И так, существует 3 типа телосложения:
✅Эктоморф (хардгейнер), а ни какие-то там «дрыщи»😂
✅Мезоморф
✅Эндоморф
Поговорим сегодня о первом типе.
Для эктоморфов характерно👌
• высокий рост (свыше 175 см) и худощавое телосложение
• узкие плечи
• плоская грудная клетка
• тонкие запястья и ступни ног
• небольшой корпус
• мышечная масса набирается очень неохотно
• не высокие силовые показатели
• имеют относительно нормальные профили гормонов тестостерон/эстроген, но имеют более высокие уровни адреналина и кортизола, в сравнении с другими типами телосложения
• обмен веществ очень быстрый, поэтому могут легко съесть всё, что хотят, и не получить жировых отложений;
Да уж… Наверное, каждая вторая девушка мечтала бы иметь такой тип телосложения – ешь и не толстеешь😏😄
А сейчас немного тренировочных советов для эктоморфа😎
• фокусируйтесь на большие мышечные группы (ноги, спина, грудь);
• избегайте высокообъемных тренировок - это приведет к большему воспалению и большей потере мышечной массы;
• общее количество сетов за тренировку не должно превышать 9-12 подходов (при работе с многосуставными упражнениями) и 10-15 (при включении мелких мышечных групп - пресс, предплечья, руки);
• отдых между сетами 30-60 сек;
• тренируйтесь тяжелее с повторениями в диапазоне 4-8;
• делайте многосуставные упражнения (приседания, жим лежа, армейский жим, отжимания, тяги), в которых работают быстро сокращающиеся белые мышечные волокна, ответственные за общий объем мышц и их плотность;
• скажите "нет" изоляционным тренажерам;
• тренировка должна быть в меру интенсивной и короткой (укладываться в диапазон чистого времени 40-45 минут);
• не делайте много кардио;
• лучшим видом аэробной активности будет интервальный бег.
Советы по питанию для эктоморфа🥗
• увеличьте текущую суточную калорийность рациона на 500-750 ккал;
• количество приемов пищи должно составлять 5-6 в день;
• выпивайте за 30 минут до еды 1.5 стакана воды, это усилит выделение желудочного сока и Вам будет проще съесть такое количество еды
• после окончания тренировки в обязательном порядке должно быть углеводное окно
• 50-60% рациона должны составлять сложные углеводы (в части углеводного питания предпочтение стоит отдать медленным углеводам: макароны из цельных зёрен пшеницы, каши, фрукты, зелень, овощи, ячмень, крупы)
• 15-20% рациона должны составлять жиры (преимущество следует отдавать полиненасыщенным жирным кислотам, содержащимся в рыбе и рыбьем жире, оливковом и подсолнечном масле, орехах, семечках)
• 25%- белки (рекомендовано прием пищи за 40-60 минут перед сном (лучше всего, если это будет богатая белком пища - нежирный творог или протеиновый коктейль)
• пейте много воды (0,5-1 литр/сутки) или молока (до 3,5-5% жирности);
• от сладкого и сахара следует отказаться
• Наверное, именно для эктоморфов и придумали специальное спортивное питание. Им показано использование добавок, содержащих в своём составе омега-3жирные кислоты, витамины, а также протеиновых коктейлей и гейнеров. Частота употребления – 2 раза в сутки. Можно, например, утром и перед сном. Или вместо одно из пяти рекомендуемых приёмов пищи, если на него нет времени.
Ах да, ответ на вопрос "Что общего у Брэда Питта и Брюса Ли?" - у них у обоих эктоморфный тип телосложения✌️😂
